Sunitaji: mettere in relazione il bacino e la colonna nelle estensioni indietro

Questi sono appunti tratti dalla registrazione di una lezione tenuta da Sunitaji al RIMYI  (gennaio 2016)

Invocazione

adho mukha virasana, radice delle cosce giù, tronco allungato, ascelle che si estendono. Osservare come si crea spazio nel torace mentre di ammorbidiscono gli inguini.

uttanasana. piedi separati, estendere l’addome, toraciche concave. Se non si sente l’addome esteso in avanti, aumentare la distanza tra i piedi. Esattamente dalla radice delle cosce che ruota in dentro si deve capire l’estensione del tronco.  Piegare i gomiti, testa giù. Più l’interno della gamba sale, più il tronco scende.

IMG_5143utthita trikonasana.  In tadasana, i piedi spingono verso il basso, l’interno delle cosce sale verso l’alto. Divaricare. La gamba destra deve ruotare completamente e la natica destra deve andare in avanti; di qui ruotare la natica sinistra in direzione opposta. Dalla radice delle cosce, estendere il torace a destra, orizzontalmente. Il tronco deve ruotare da destra a sinistra. Sinistra. Spingere la radice delle cosce negli acetaboli e di lì estendete il torace, portando l’osso pubico verso la cresta iliaca sinistra.

Sedete in virasana. Chi non è venuto per ascoltare la lezione può andare a casa!

utthita parsvakonasana. Quando ruotate la gamba, la natica va indietro, invece deve rimanere in avanti. Se fate solo finta di fare le azioni, non avviene niente.  Se non so dove sta andando la mia natica, non posso capire la posizione.  Occorre spingere l’ischio in avanti! verso l’osso pubico! Le gambe devono ruotare verso l’esterno, lontano una dall’altra. Di lì la radice della coscia deve scendere e il tronco deve salire. Poi l’osso pubico deve andare verso la gamba dietro. Tadasana. Inspirare e espirare. Spingere gli ischi verso l’osso pubico. A sinistra. Per fare parsvakonasana, prima bisogna capire come sollevare il tronco, dalla radice della coscia, non dall’ascella.  Una seconda volta. Osservate la rotazione delle cosce. Non abbassate la testa, altrimenti le natiche vanno indietro. Prima ruotate le cosce, poi abbassate la radice della coscia. Così si estende il torace. Sinistra.

IMG_5144ardha chandrasana. Stessa azione: la natica deve andare in avanti e l’osso pubico muovere nella direzione opposta.  Trikonasana, muovere la gamba davanti nell’acetabolo, piegare la gamba davanti, portare la gamba dietro più vicino. Ora la gamba sotto è piegata, ma la coscia sale verso l’acetabolo mentre la gamba si stira. Separate il vostro corpo, i due lati fanno un lavoro diverso. Dovete capire la connessione tra le gambe e il tronco. Sinistra. Da trikonasana, quando piegate la gamba, rimanete concentrati, controllate il corpo, controllate il respiro. Portando la radice della coscia sinistra nell’acetabolo, capite come si deve estendere il torace.

virabadrasana 3.  L’azione è sempre la medesima: dalle gambe estendere il tronco. Le gambe sono il fulcro, come nelle posizioni precedenti, quindi non c’è da preoccuparsi (ride). Tutta la regione pelvica deve ruotare, gli ischi in giù e in avanti, l’osso pubico verso l’alto e così il tronco si estende verso l’alto. Dovete sentire questa lunghezza, e portarla in vira 3.  Mentre stirate la gamba sotto, dovete alzare l’acetabolo, sentire la coscia all’interno. Sollevare le ascelle. Tornare in vira 1. Sinistra. L’osso pubico deve continuare ad andare in avanti e verso l’alto, ma in vira 3 deve andare in avanti. I fianchi paralleli tra loro.  Avete sentito la vostra lunghezza?

prasarita padottanasana

IMG_5146sirsasana. Sollevare i lati del tronco, portare le natiche in dentro. Estendere il lato interno delle gambe. L’interno del corpo si deve sollevare come l’esterno del corpo.  Se fate tanta fatica è perché l’interno del corpo non segue, cade verso il basso. Tenere il viso morbido, la pelle morbida, osservare il respiro. Estendere l’interno delle caviglie. Portare il dietro del corpo più vicino al davanti, connettere il dietro con il davanti. Alzare di più le scapole. Interno delle cosce indietro. Virasana, piegare le gambe, natiche in dentro, osso pubico in alto. Scendere.

baradvajasana. Radice delle cosce giù, i lati del  tronco si allungano in su. Se ruotate a destra, il lato sinistro del tronco deve andare lontano dalla colonna, invece il lato destro del torace deve andare lontano dallo sterno. Occorre creare spazio.

IMG_5147Ustrasana. Stessa azione di baradvajasana. Mettere peso sui polpacci e sollevare il torace.  Muovere i polpacci dall’interno all’esterno. Allungare i metatarsi verso le dita. Mettere le mani sulle natiche e spingere avanti e giù le natiche. Poi mettere le mani sui piedi e sollevare di più le ascelle. Mettere tutto il palmo sui piedi e sollevare le cosce e e le ascelle.  C’è sempre qualche timore a allungare indietro, c’è dualità, tra il corpo e la mente. Bisogna mantenere le connessioni, avete imparato a portare lo sguardo in alto in vira 1. Ora testa indietro giù e osso pubico su, sollevare l’interno del corpo come in sirsasana.

urdhva dhanurasana.  Piegare le gambe vicino al bacino, estendere le ascelle, mani vicino alle spalle. Espirare e salire. Il corpo dovrebbe essere pronto. Tornare.  Tre volte. Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento per dare libertà al corpo. Dovete capire da voi se camminare indietro con i piedi o no, avanti con le mani. Quando sono perpendicolari, le spalle devono andare su, le scapole su.  In questa posizione si spinge il corpo verso l’alto con le mani, sì o no? Spingere su le spalle con le mani, le scapole con le spalle. Ora sollevate i talloni per trovare più spazio e camminate indietro per sollevare il corpo di più. Gli alluci devono ruotare in dentro. Dovete sentire l’addome che si estende, come un tamburo (ride), lo diceva anche Guruji in Light On Yoga.

Da urdhva dhanurasana, viparita dandasana. Sollevare i talloni, sollevare il corpo, trovare la distanza, guardare giù, dove c’è lo sguardo dovete mettere la cima della testa. Intrecciare le dita e spalancare le ascelle, le spalle verso le scapole e alzare le cosce! Ora togliere le mani e andare in urdhva dhanurasana. Di nuovo. Dovete alzare il corpo prima di muovere le mani.  Ora spingete i talloni e alzate le dita dei piedi.

ekapada viparita dandasana. Da urdhva dhanurasana, viparita dandasana, poi unire le gambe e sollevare il bacino, piegare una gamba verso il torace, stendere la gamba in  ekapada viparita dandasana. L’altro lato, urdhva dhanurasana e scendere. Qualcuno confonde la destra e la sinistra in questa posizione. Dire “non sono capace” senza nemmeno aver provato è avydia, ignoranza, è un klesa, un ostacolo, al percorso dello yoga.

baradvajasana. Nella rotazione, sentite i muscoli della colonna che si allontanano dalla colonna

Utthita trikonasana. E’ migliore di quello dell’inizio della pratica? Da domani iniziate di qui (ride). Ripetere senza distrazioni e con cura la sequenza iniziale

Utthita parsvakonasana

ardha chandrasana

virabadrasana 3

IMG_5148-1

uttanasana

halasana, karnapidasana (senza supporto)

savasana

 

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