Se la spalla è rigida e dolente

Se una spalla fa male, o se una parte del collo è rigida, prendere antidolorifici non è la soluzione.  Spesso sono proprio i piccoli problemi fisici a dare la chiave di miglioramenti possibili nella pratica perché permettono di capire come quella parte del corpo funziona. La ricerca di una sequenza adatta quindi deve essere un modo di capire qualcosa di sé. Inoltre, ogni sequenza di asana e pranayama volta a migliorare lo stato fisico, non deve mirare a risolvere il problema fisico in sé, ma  rimuovere gli ostacoli sul cammino dello yoga. Lo yoga “curativo” si deve intendere esclusivamente in tale senso, dal momento che la malattia, il dolore e l’instabilità del corpo e del respiro costituiscono seri impedimenti  alla pratica (Yoga Sutra, I, 30-31).

Tra le parti del corpo che possono dare problemi,  proprio il collo e le spalle sono quelli che risultano più spesso rigidi e problematici; al secondo posto la bassa schiena; al terzo posto le ginocchia. Fermo restando che è durante la fase acuta, in presenza di gonfiore e sotto l’azione di medicamenti bisogna osservare il completo riposo, è necessario che il medico specialista risalga alle cause del problema.  Queste possono essere estremamente varie: dal comune torcicollo dovuto a problemi di raffreddamento, ai dolori reumatici per cause infiammatorie, alle deformazioni ossee per artrite. Ma il disturbo più comune e persistente è la generale tensione al collo e alle spalle dovuta ad errori posturali, abitudini che si sono protratte per anni e per decenni, di chiudere le spalle, ingobbire le scapole, protendere troppo il capo in avanti. L’uso del computer e del cellulare rende comuni questi errori posturali anche nei giovani. L’uso continuo del lato destro e l’abitudine di portare una borsa a tracolla sulla spalla sinistra, in modo da avere la mano destra libera, può rendere più debole e rigida la spalla sinistra, soprattutto la scapola.

Infatti, tra gli ostacoli al cammino dello yoga, la pigrizia e l’inerzia sono gli impedimenti più frequenti e sono anche le cause profonde dei problemi alle spalle, soprattutto i blocchi, le distorsioni e le slogature. Questo, secondo la filosofia indiana, fa sì che i problemi alle spalle facciano parte di adhyatmika, o malattie che si auto-producono, sia per scarso movimento, per posizioni sbagliate e incapacità di correggersi e mancanza di conoscenza corretta (Yoga Rahasya, Compilation of articles pertaining to Yoga Therapy published from 1994 to 2009, p.89). Una caratteristica della complessa articolazione della spalla è quella di poter eseguire un’ampia gamma di movimenti, però di essere un po’ instabile e quindi può facilmente capitare di farsi male se i movimenti sono eseguiti senza consapevolezza. La pratica delle corrette posizioni per migliorare questo stato può essere anch’essa dolorosa e richiede quindi pazienza e piena collaborazione.

Lo yoga non è una fisioterapia e non fa miracoli, ma può aiutare. Non si tratta di una terapia, e questi appunti sono puramente indicativi, poiché deve essere un insegnante senior a dare un parere personalizzato.

Come è stato osservato “quando una parte del corpo è dolorante, l’attenzione viene completamente assorbita da quell’area: la mente inconsapevolmente mette una lente di ingrandimento su quel punto e la sensazione di dolore aumenta” e si autoalimenta. Per questo è opportuno iniziare con una posizione rilassante come supta badda konasana, tenuta almeno 5 minuti, in modo che la mente si rilassi e il collo e le spalle, ben supportate, si rilassino.

Quindi si possono eseguire delle torsioni: in caso di torcicollo o di collo rigido, è bene prendere l’abitudine a ruotare il capo in modo consapevole, dopo aver esteso la colonna verso l’alto.

spalle 2E’ possibile che il dolore alle spalle sia anche dovuto ad una inabitudine/incapacità di aprire la pelle delle mani e le complesse articolazioni delle mani. La pratica a questo punto di Ardha Parsva Hastasana con una mano al muro per volta, con le dita in su, in basso, in avanti, indietro può rendere consapevole l’allievo dell’importanza di collegare le azioni per l’apertura delle spalle e del torace a quelle necessarie per aprire i metacarpi e servirsi della spinta delle mani per ruotare correttamente le braccia.

spalle3Se il dolore è sottoscapolare, Viparita Ardha Hastasana, rende consapevoli del punto esatto da cui parte la rigidità permettendo di lavorarci in modo corretto, in questa e nelle altre posizioni in piedi.

spalle4Utthita trikonasana, utthita parsvakonasana possono essere eseguite anche con tutta la mano sul mattone in modo da sollevare l’ascella; la mano dietro al fianco, poi distendere il braccio parallelo al torace e sguardo verso il basso (L. Steinberg, p. 124) portarlo in avanti (mano aperta verso il basso) e infine in alto nella posizione finale.  Questa sequenza fa sì che il braccio si inserisca nella sua sede. Chi ha dolore al collo non deve voltare la testa verso la mano portata in alto in trikonasana e parsvakonasana, ma mantenere la testa dritta, lo sguardo fermo, la nuca indietro, la gola rilassata. In una seconda serie, la mano sul mattone, con le dita voltate nella direzione opposta, lavora ancora di più sull’elevatore della scapola

spalle5.jpgAnche adho mukha svanasana con altezza sotto le mani e con le mani al muro/voltate in fuori aiuta a comprendere l’esatta rotazione delle braccia, a sentire le scapole che vanno indietro per mettere spazio tra le spalle e le orecchie.

Sirsasana può essere eseguito al muro con le scapole sostenute dai mattoni. In questo modo si può comprendere se una spalla è più forte dell’altra e se entrambe possono spingere nello stesso modo contro i mattoni. In questo modo si possono anche eseguire le variazioni.

spalle6Shalabhasana alle corde aiuta ad aprire completamente il torace mentre  Uttanasana con la corda sulle teste dei femori e una cintura ai polsi permette l’estensione delle braccia verso l’alto completando tutti i movimenti possibili dell’articolazione omero scapolare. Se non si sono le corde, si possono estendere ugualmente le spalle indietro da adho mukha vajarasana.

Con più tempo a disposizione si possono a questo punto eseguire di nuovo le torsioni, in modo da consolidare i risultati prima raggiunti.  Possono essere importanti per chi ha soprattutto problemi al collo. Eseguire baradvajasana lasciando la testa e lo sguardo in avanti, ruotare il tronco e le spalle, infine ruotare soltanto la testa. Questo aiuta a controllare i trapezi e a muovere le scapole indipendentemente dal collo.

E’ molto importante concludere la pratica con posizioni meno faticose, che lascino l’”impronta” del lavoro svolto e che permettano di allungare in modo corretto le cervicali, aprendo il torace. Chatuspadana (se possibile sulla panca o sulla piattaforma, Lois Steinberg, p. 214),  Sarvangasana con supporto, Setu bandha sarvangasana (se possibile con il mattone sotto il sacro, eventualmente le gambe piegate e una cintura a metà delle cosce per permettere agli inguini di rilassare, oppure con bolster, Lois Steinberg, p. 236, fig. 71A)).

spalle7Infine, Viparita Karani e Savasana permettono di concludere riposando il cervello, oltre che il corpo, mantenendo il torace aperto. In savasana occorre supportare il collo secondo le necessità, eventualmente con una coperta arrotolata sotto le cervicali e una seconda coperta sotto la nuca. E’ essenziale che il collo e la gola siano rilassati, che il mento sia rivolto verso il torace e non verso l’alto, che le spalle siano opportunamente ruotate indietro, l’alto delle braccia sia ruotato, le mani rilassate. Si possono eventualmente mettere dei sacchetti pesanti tra il collo e le spalle, soprattutto quanto l’allievo non riesce a mantenere la testa ben diritta.

Nella sequenza seguente, le posizioni in grassetto sono più importanti

Supta Badda Konasana (Emilia Pagani, Yoga Journal)

Utthita Marichasana (Yoga, the Path to Holistic Health, pp.226-227)

Bharadvajasana con la sedia (Emilia Pagani, Yoga Journal)

Tadasana-Paschima Namaskarasana

Tadasana-Gomukhasana

Ardha Parsva Hastasana (L.Steinberg, p. 42)

Viparita Ardha Hastasana (L. Steinberg, p. 44)

Utthita Trikonasana  (L. Steinberg, p. 124)

Utthita Parsvakonasana stessa sequenza del braccio dietro

Ardha Chandrasana (schiena al muro)

(Prasarita Padottanasana)

Adho mukha Svanasana (altezza sotto le mani) Mani diritte/ mani in fuori

Sirsasana con mattoni

Shalabhasana (corde) (Emilia Pagani, Yoga Journal) Se non è possibile usare le corde, da vajarasana, andare in adho mukha, stirare le braccia e le spalle indietro. Fronte su mattone.

Ardha Uttanasana (corde) (Emilia Pagani, Yoga Journal)

Bharadvajasana

(Parsva Virasana)

(Marichasana 1)

(Supta Padangustasana)

(Urdhva Mukha Janu Sirsasana)

(Urdhva Mukha Paschimottanasana)

Chatuspadasana (Lois Steinberg, p. 214)

Sarvangasana con supporto (Lois Steinberg, fig. 68C, p. 217)

Setu bandha sarvangasana (Lois Steinberg, p.236, fig. 236)

viparita Karani

Savasana. Una variante adatta ad estendere il collo è con la cintura alla base della nuca. La cintura è appesa alle corde o alla sedia.

 

 

Bibliografia consultata:

B.K.S. Iyengar, Yoga, The Path to Holistic Health, 2001, sequenze a p. 326-331

Emilia Pagani, Yoga Journal, marzo 2017

Lois Steinberg, Iyengar Yoga Asana Alternatives, The Neck and Shoulders, 2010

Yoga Rahasya, Compilation of articles pertaining to Yoga Therapy published from 1994 to 2009, Shoulder problems, pp. 99-103

 

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