Controllare il mal di schiena (prima parte)

Tutti possono soffrire di mal di schiena, o hanno sofferto, o ne soffriranno; il punto non è quello di diventare immuni da questo comunissimo disturbo, ma mantenere  la salute della colonna, e adottare le precauzioni necessarie quando si presentano problemi. Si tratta anche di un’occasione per studiare il proprio corpo ed imparare  a prendersene cura. Queste proposte riguardano soprattutto il tratto lombare e l’articolazione sacro iliaca: il mal funzionamento di quest’ultima comprime il nervo sciatico, mentre lo schiacciamento delle vertebre lombari comprime il nervo crurale. In entrambi i casi il fastidio è invalidante e il dolore si trasmette alle gambe con fitte dolorosissime. In questi appunti NON si esaminano questi casi di infiammazione grave, che necessitano di sequenze personalizzate a cura di un insegnante senior, ma si cerca di PREVENIRE in maniera  che la situazione non degeneri.

schiena1Comunque, se il fastidio è forte e si è stanchi, meglio eseguire posizioni di rilassamento del tratto lombare, 5 o meglio 10 minuti ciascuna.  In Yoga Rahasya si ricorda che la colonna è la parte “più sottile” del corpo grossolano, perchè non controlla soltanto l’assetto del corpo dal punto di vista anatomico, ma anche i movimenti del capo e lo stato della mente. Se il mal di schiena è soltanto causato da troppo lavoro, troppo tempo in piedi (troppe classi di yoga insegnate!) è necessario prima di tutto riposare e rilassare

ardha halasana con  panchetto o sedia; viparita varani con le gambe piegate sulla sedia e bassa schiena sul bolster; urdhva prasarita padasana con un mattone tra le ginocchia e cintura alle tibie; setubanda sarvangasana con mattone di traverso sotto al sacro, piedi alla stessa altezza e cintura.

schiena2Il gruppo di posizioni che estende un lato per volta la colonna è ideale per iniziare la pratica e può essere declinato in tantissime versioni, da adattare ai vari livelli di pratica. Utthita hasta padangustasana con la schiena al muro; utthita parsva hasta padangustasana sempre con la schiena al muro; parivrtta hasta padangustasana. Tutte queste posizioni, controllando il tratto lombare, allungano i muscoli interspinali, come si può vedere dalla figura dove sono disegnati anche gli strati profondi della muscolatura della schiena. Anche il gruppo di supta padangustasana, nelle varie versioni, ha lo stesso effetto. Ho trovato in particolare molto utile la posizione completa di supta padangustasana 1 con e le spalle sollevate  perché si estende il tratto lombare; quella con le braccia estese oltre il capo (in questo caso occorre mettere il piede sotto contro il muro). Per un lavoro ancora più intenso, estendere la gamba al massimo. Il nome della posizione completa è supta trivikramasana e Guruji dice in LOY che previene l’ernia; si può tentare questa posizione molto difficile prima con l’aiuto della sedia. Per concludere questa serie, si possono eseguire supta padangustasana laterale con il piede sotto al muro, scendendo con un bolster sotto il fianco e jatara parivartanasana con le gambe piegate, avendo cura di aprire completamente la base del torace e muovere l’ombelico in direzione opposta a quella di torsione.

schiena3Ora si possono eseguire posizioni in piedi con il supporto, ad esempio, utthita trikonasana, utthita parsvakonasana, ardha chandrasana con la schiena al muro successivamente si possono iniziare ad alternare allungamenti e torsioni ad esempio, baradvajasana con la sedia e adho mukha virasana con la sedia, seguiti da parsvottanasana con la sedia e parivrtta trikonasana, parivrtta ardha chandrasana con la schiena al muro, nelle due versioni, ruotando verso il muro e verso il centro della stanza. schiena4

Ora che le lombari e la sacro iliaca si sono un pochino “riscaldate”, si possono affrontare lavori un po’ più impegnativi, come lavorare sull’allineamento dei fianchi e la rotazione della gamba dietro di virabadrasana 1. Qui ho provato due varianti, la prima con la sedia e la seconda utilizzando un mattone contro il muro per  aiutare la stabilità della tibia e del fianco della gamba davanti.
schiena5Proseguendo l’azione di virabadrasana 1, si possono eseguire eka pada bekasana, premendo la parte alta della coscia a terra e spostando verso il basso l’ischio della gamba  piegata; la stessa azione, più intensa, in eka pada raja kapotasana.
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Per quanto riguarda le posizioni sedute, ho utilizzato una cintura dalla sacro iliaca ai talloni per estendere completamente le gambe in dandasana e per dare compattezza al bacino in alcune torsioni, marichasana 1 e marichasana 3. La cintura permette di tenere ben fermi gli ischi a terra e di ruotare la colonna con effetto più intenso.
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E’ opportuno alternare le torsioni alle estensioni, sempre con la cintura per compattare il bacino e le cosce; poi si possono eseguire torsioni più intense, come parivrtta paschimottanasana. Infine, ardha matsyandrasana 1 e 2 sono le torsioni più utili per muovere l’articolazione sacro iliaca. schiena8Per concludere, si possono eseguire alcune posizioni capovolte supportate. A mio parere, questa sequenza lavora in modo profondo le lombari, sciogliendo la fatica e le tensioni, ma si tratta solo di una prima parte, non ancora sufficiente a ripristinare completamente la funzionalità della colonna (continua).

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