Come “stirare le gambe”

Alcune delle “istruzioni” più comuni, proprio perché vengono frequentemente ripetute nelle lezioni di Iyengar Yoga, a volte non vengono comprese ed eseguite nella maniera ottimale.   Poiché le posizioni in piedi sono le prime ad essere studiate, la stabilità sui piedi e l’estensione delle gambe, con la corretta apertura dell’articolazione del ginocchio e l’allungamento della muscolatura sono azioni fondamentali per la corretta ed efficace esecuzione di tutte  posizioni.

stiraregambe1Da Tadasana, divaricare in Utthita Hasta Padasana. Mantenere le azioni di tadasana, ovvero il peso sulla parte posteriore dei talloni che spingono verso il pavimento i lati esterni dei piedi, in modo da separare le cosce. Malleoli su verso l’alto e interno dei talloni giù al pavimento. L’interno delle caviglie e i malleoli NON cadono verso l’interno.

Da Utthita Hasta Padasana, ruotare una gamba verso l’esterno di 90°.  La gamba dietro mantiene il lavoro precedente, ma occorre resistere con il lato esterno del piede spinto in basso (e mantenere anche indietro la spalla). Fare perno sul tallone della gamba davanti per ruotare la gamba, spingendo verso il pavimento il centro del tallone, ma sollevando la pianta del piede e le dita ed allargando i metatarsi. Appoggiare la pianta del piede a terra ed estendere completamente la pianta del piede e le dita, premendo verso il pavimento il taglio interno del piede, resistendo con il taglio esterno a terra. Con questa azione si allungano sia il lato interno della gamba, dalla caviglia interna all’inguine, che il lato esterno, dal fianco al tallone.

Da Parsva Hasta Padasana, resistendo con l’interno della gamba posteriore indietro, estendere i due lati del torace verso la gamba davanti e andare in Utthita Trikonasana. Nella gamba davanti, allungare il polpaccio verso il tallone e sollevare di più la rotula. Continuando a spingere  il taglio interno della gamba a terra, resistere con l’esterno della tibia in dentro. NON rovesciare il piede verso l’esterno.

Da Parsva Hasta Padasana, piegare la gamba davanti ruotando il ginocchio indietro e portando la coscia parallela a terra e il ginocchio in linea con il tallone e andare in Virabadrasana 2. Contemporaneamente spingere verso il pavimento il lato esterno del tallone della gamba dietro, sollevando tutto il taglio interno della gamba, dalla caviglia all’inguine. Per mantenere la spinta sul lato esterno del piede, spingere il lato esterno della gamba dal fianco giù verso il pavimento.

Da Virabadrasana 2, estendere i due lati del torace e portare la mano all’interno del tallone in Utthita Parsvakonasana,  estendendo il braccio opposto verso l’alto. Il braccio davanti aiuta a portare il ginocchio indietro e quindi il femore dentro l’acetabolo; questa azione consente di mantenere il peso sull’esterno del piede dietro.  Le due successive varianti,  la mano dietro il tallone e la posizione completa con il braccio opposto sopra l’orecchio, richiedono un controllo anche più intenso della gamba dietro.  Il lavoro con il piede dietro al muro, ad esempio, consente di mantenere l’attenzione sulla spinta del lato esterno del tallone dietro verso il pavimento in tutte le fasi dell’esecuzione dell’asana.

Ricordiamo che secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, “concentrazione è fissare la mente in un punto” YS, III.1 deśa-bandhaś cittasya-dhāraṇā.stiraregambe2

Per Virabadrasana 1, fare perno sul tallone della gamba dietro e ruotare il piede verso l’interno di 60°. Mantenere la spinta verso il pavimento del lato esterno del tallone mentre si ruota la gamba davanti di 90° verso l’esterno. Allungare il taglio interno del piede davanti verso il pavimento e portare indietro la testa del femore. Allungare dall’alluce al tallone il taglio interno del piede dietro, per mantenere la spinta del tallone verso il basso. Allungare il taglio interno della gamba, dal tallone all’inguine, verso l’alto e portare in avanti il fianco. Mantenere il lavoro della gamba dietro piegando la gamba davanti.

stiraregambe3

Per ardha chandrasana, piegare la gamba davanti, ma mantenere estesa la gamba dietro. In particolare, spingendo la punta del piede a terra, mantenere in alto il taglio interno della gamba, così da sollevare la gamba dall’interno della coscia. In posizione, allungare dal polpaccio al tallone verso il basso e dall’interno del ginocchio all’inguine verso l’alto. La  gamba sotto si mantiene piegata; si stira mantenendo allungato e spinto verso il basso il taglio interno del piede a terra. In questo modo si ottiene la corretta posizione dei fianchi e del torace. Nelle posizioni di equilibrio tutte e due le gambe lavorano, quella  in alto ancora di più di quella a terra quindi NON alzare e abbassare la gamba dietro dal piede.

In Adho mukha svanasana, il peso deve essere distribuito tra le braccia e le gambe, quindi le cosce devono essere spinte indietro, grazie all’azione delle tibie e dei talloni che spingono indietro e verso il basso. La parte superiore della tibia resiste indietro. Chi non può appoggiare i talloni a terra deve utilizzare un supporto; oppure, se manca poco, fare una posizione un poco più stretta. Invece chi appoggia facilmente i talloni può aprire ancora un poco la posizione, per continuare a lavorare con le gambe in modo più intenso. stiraregambe4Uttanasana e ardha uttanasana sono posizioni molto importanti per sentire il corretto allineamento delle gambe, con il bacino in linea rispetto ai piedi. Per ottenere questo, meglio iniziare da uttanasana con i piedi divaricati, allungare i lati interni dei piedi verso il basso, mantenendo aperte tutte le dita e sollevare i lati interni delle gambe; il taglio esterno si allunga dal bacino ai talloni. Il coccige si mantiene verso il pavimento. Per la preparazione di urdhva prasarita ekapadasana (ma l’azione è la stessa in virabadrasana3 e parivrtta ardha chandrasana) allungare il taglio interno della gamba sollevata dall’inguine all’alluce; in particolare, allungare il polpaccio verso il tallone e il femore indietro verso il bacino; in questo modo si apre la parte posteriore del ginocchio verso il soffitto. Il femori vanno sollevati anche nella preparazione di sirsasana e sarvangasana: in questo caso, occorre portare la parte davanti della coscia verso il femore e la parte posteriore lontano dal femore. Con l’appoggio dell’alluce, è possibile stirare il taglio interno della gamba.

stiraregambe5

In upavista konasana, si allunga il taglio interno della gamba dall’alluce all’inguine e il taglio esterno dal quinto dito ai fianchi; contemporaneamente, si aprono le ginocchia verso il pavimento, spingendo il più possibile i femori a terra. Il dietro delle cosce spinge verso il pavimento. La preparazione di salamba sarvangasana con la sedia ed ekapada sarvangasana riassume le azioni già viste nelle posizioni in piedi ed è interessante osservare come variando l’appoggio le azioni diventino più intense.

Come diceva Guruji, stirando, si porta l’azione dalla periferia al centro. Senza estensione, non ci può essere espansione. L’estensione appartiene al cervello, l’espansione al cuore. L’estensione è attenzione, l’espansione è consapevolezza. Umilmente, iniziamo a porre attenzione anche alle istruzioni apparentemente più semplici come “stirare le gambe”.

(Questi sono appunti da una lezione tenuta presso Yoga Room di Via Lombroso 6 a Torino il 15 settembre 2019)

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