Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 3: posizioni in avanti

Gli asana “in avanti”  portano il cervello e il cuore in uno stato di riposo, perché il viso e il cuore sono rivolti verso il basso: sono quindi particolarmente adatti per questo periodo difficile, nella variante con la fronte sostenuta. Guruji diceva che in queste posizioni la mente è in stretto contatto con il corpo e quindi si riposa. La posizione con la testa rivolta verso il basso esprime simbolicamente l’arrendersi alla volontà del Signore (ovvero uno dei 5 nyama, YogaSutra, II, 45) o del Guru, che porta il praticante dal buio verso la luce. L’arrendersi richiede grande coraggio ma porta incredibili benefici fisici e psichici. Le posizioni in avanti  calmano l’agitazione, danno sollievo alla mente, creano una sensazione di fresco; ma allo stesso tempo stimolano il sistema digerente e tonificano gli organi addominali.

Allungando la schiena completamente, si migliorano i dolori alla schiena, i crampi e i dolori mestruali. Questi asana migliorano la circolazione del sangue nella regione pelvica e aiutano l’apparato riproduttivo a funzionare regolarmente. Devono essere inseriti nella pratica regolare da eseguire durante il ciclo, con la fronte supportata.

Chi soffre di pressione alta, ansietà, agitazione, insonnia, mal di testa, problemi oculari (miopia e glaucoma), avrà beneficio dall’esecuzione di queste posizioni, nello stato finale e con la fronte supportata.  

Le posizioni “in avanti” o Paśchima Pratana Sthiti, secondo il Preliminary Course (Yoga in Action) di Geeta Iyengar, iniziano da dand (bastone) āsana, la posizione del bastone, che rappresenta per le posizioni sedute e “in avanti” quello che Tadasana o Samasthiti rappresentano per le posizioni in piedi.  L’intelligenza del corpo necessaria per praticare le posizioni “in avanti” va preparata con la pratica di posizioni in piedi. La sequenza che propongo comprende infatti anche posizioni in piedi, con estensione della colonna “in avanti”. La stessa azione si ritrova in posizioni sedute.

In dandāsana, il peso è sugli ischi e le gambe sono allungate in avanti. L’ azione consiste nell’intenso stiramento dei muscoli posteriori della coscia, nella contrazione dei quadricipiti per sollevare le rotule, dei muscoli del polpaccio e delle caviglie che danno stabilità alle gambe. Anche nelle posizioni “in avanti” se le gambe e il bacino non sono stabili, la colonna non si può allungare.

Quando non è possibile allungare verso l’alto la colonna con le gambe stese, occorre aumentare l’altezza sotto il bacino e, in generale, quello che vale per dandāsana vale anche per le altre posizioni in avanti. Mantenendo il lavoro delle gambe, in paschimottanāsana il bacino ruota in avanti, con una estensione verso l’alto prima del torace (lavoro del retto addominale) poi una estensione in avanti della colonna. Le scapole devono andare indietro, i gomiti si piegano afferrando i piedi e portando i trapezi indietro. Tutte le altre posizioni in avanti costituiscono varianti in cui una gamba è piegata e l’altra è tesa. In queste posizioni asimmetriche, il lato della gamba piegata si deve estendere di più di quello della gamba tesa, per mantenere l’allineamento della colonna.

Per generare consapevolezza nell’estensione della colonna afferrare i lati dei piedi (eventualmente usare una cintura), piegare i gomiti verso l’esterno per aprire la parte bassa del torace; portare le scapole indietro ed allungare la cima della testa in avanti, con le spalle lontano dalle orecchieIMG_2604

Per i principianti è meglio praticare prima separatamente le azioni, ad esempio, di Urdhva (alto) Hasta (mano) Dandāsana e Urdhva (alto) Mukha (viso) Dandāsana, prima di avventurarsi in avanti: questo perché i principianti hanno bisogno di tempo per imparare come lavorare la parte posteriore del torace. Invece con il miglioramento della pratica si può estendere di più utilizzando un mattone oltre i piedi, come si vede qui.

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Le controindicazioni o la necessità di supporti particolari sono per chi soffre di spondilosi lombare o di ernia. Nel primo caso occorre usare una coperta arrotolata o un bolster tra le cosce e l’addome. Nel secondo caso, è meglio non estendere la colonna in avanti ma usare un supporto, un panchetto o due sgabelli. Nelle posizioni sedute, non estendere in avanti la colonna liberamente, ma portare le mani su una sedia o un altro supporto, o, al limite, al muro, a seconda della gravità dei casi. E’ importante che l’estensione sia accuratamente controllata.

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Infine, se le posizioni in avanti sono calmanti, possono essere controindicate per chi ha la pressione bassa e soffre di depressione.

Paśchima (dietro, ovest) Pratana (gruppo) Sthiti (posizioni)= posizioni in cui la schiena è allungata in avanti

  1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  4. Pārsv (lato) ott (intenso) ānāsana=posizione di stiramento del fianco
  5. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
  6. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  7. Padāņguşţha (alluce) dand (bastone) āsana=posizione del bastone con la presa dell’alluce
  8. Jānu (ginocchio) Sĭrş (testa) āsana= posizione con la testa sul ginocchio
  9. Triangā (tre) Mukha (viso) ika (uno) pada (piede) Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena, con tre appoggi e verso un piede
  10. Marīchasāna 1= posizione del saggio Marīchi, figlio del creatore Brahmā
  11. Upavişţha (seduto) konā (angolo) sana=posizione seduta ad angolo
  12. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  13. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  14. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  15. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  16. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Bibliografia consultata:

Astagala Yogamala

Geeta Iyengar, Preliminary Course, in particolare pp. 72-74.

Geeta Iyengar, Linee Guide per insegnanti di yoga, pp.30-31

Long, C. Macivor, The Key Poses of Hatha Yoga, p. 99 ss.

LOY, Geeta Iyengar in Italia, 22-24 aprile 2004, Montecatini Terme.

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